Cantidad de grasa recomendada

¿Son las grasas necesarias?

La grasa es necesaria para la salud, sin embargo una dieta demasiado rica en grasas conlleva numerosas enfermedades corporales así como un aumento de peso que puede producir obesidad . Una dieta baja en grasas es necesaria para tener un organismo saludable, pero la grasa no se puede suprimir por completo sino que debe tomarse con moderación para que este elemento pueda realizar una serie de funciones básicas en el organismo.

La América Heart Association ( Asociación Americana del Corazón) recomienda, para una buena salud del corazón y de las arterias, rebajar los niveles de colesterol, reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas o colesterol, controlar la sal y realizar alguna actividad física o paseo diario de media hora. Con respecto al colesterol aconseja que no se debe ingerir mas de 300 mg diarios. el consumo de sal no debería ser superior a 2500 mg diarios ( el equivalente a una cucharada de té de cloruro sódico) Prefiriéndose a las grasas recomienda las siguientes pautas:



- Se recomienda que del total de calorías ingeridas en un día, solamente un 30 % provengan de las grasas. El resto de las calorías deben proceder de la ingesta de carbohidratos y proteínas.

- Se recomienda que, del total de calorías ingeridas en un día, aquellas que provengan de las grasas saturadas deberían ser inferiores al 10 %

- Se recomienda que, del total de calorías ingeridas en un día, aquellas que provengan de las grasas monoinsaturadas puedan llegar al
15 %.

- Del total de las grasas ingeridas en un día, la ingestión de grasas poliinsaturadas debería ser superior al 10 %.



¿ Cuantas grasas se deben comer diariamente?


La cantidad de grasas que deben ingerirse depende de las necesidades calóricas de cada individuo. Como pauta general podría considerarse la siguiente tabla en la que se muestra el máximo de grasa total que no debe superarse. Un gramo de grasa proporciona 9 calorías. Se entiende que el resto de calorías que faltan por cubrir debe suministrarse a través de los carbohidratos
( 1 gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías) o de las proteínas ( 1 grama de proteínas proporciona 4 calorías) Para una persona adulta con sobrepeso puede reducirse el consumo de grasa diaria a 50 g.




Calorías. totales al día Máximo de grasa total
1800 60 g
2000 67 g
2500 83 g
2800 93 g
3000 100 g



Si se quiere perder peso se recomienda no superar las 5 raciones diarias de grasa, considerándose una ración el contenido de aceite vegetal de una cucharada de té. La tabla siguiente muestra una equivalencia de raciones entre diferentes grasas.




Equivalencia de unidades de grasa
1 cucharada de té de aceite vegetal =
2 cucharadas de té de margarina baja en calorías=
2 cucharadas de té de mayonesa=
1 cucharada de semillas o frutos secos=
10 aceitunas pequeñas
5 aceitunas grandes
1 cucharada de té de aliño de ensaladas.





Alimentos ricos en grasas

Muchos alimentos son bien conocidos por su contenido en grasas. Especialmente destacados son los aceites. Sin embargo no solamente tienen grasas los aceites, sino que otros alimentos son muy ricos en grasas aunque aparentemente no parezca que poseen este componente. Son los alimentos que contienen " grasas ocultas", como los caramelos o el chocolate. ( Ver tabla de alimentos con mucha grasa)



El exceso de grasas y la obesidad


Un consumo superior a las necesidades calóricas del individuo conlleva a la acumulación de tejido adiposo en el organismo que produce un aumento de peso por encima de lo que sería el peso ideal. La obesidad es uno de los principales problemas de la sociedad occidental . Estudios realizados en Estados Unidos sobre la obesidad infantil concluyen que, entre los 6 y 11 años, dentro de la población blanca, el 11,9 % de los chicos y el 12 % de las chicas son obesos. Entre la raza negra la proporción aumenta al 17,6 % y al 22 % respectivamente. La proporción más elevada corresponde a los mejicanos americanos entre los cuales los varones obesos suman un 27,3 % y las hembras obesas un 19,6 %. La razón de este aumento de peso se debe fundamentalmente al tipo de dieta ingerida, con una proporción demasiado elevada de grasas saturadas animales.

Para evitar este problema, las autoridades sanitarias recomiendan un cambio en la dieta en la que se debe limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas por otros alimentos bajos en grasas. Los principales alimentos bajos en grasas son de procedencia vegetal. Entre estos alimentos naturales vegetales tenemos las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales. Estos alimentos son los que deben prevalecer en la dieta de las personas que quieran mantener el peso ideal. ( Más información sobre el peso ideal)