Necesidades diarias de vitaminas

¿Cuántas vitaminas necesitamos diariamente?

¿ Qué personas necesitan más vitaminas?



El organismo que regula las necesidades de cada vitamina es el Ministerio de Salud Americano ( USDA) que es quien establece estas dosis conocidas como RDA ( Recomended Dietary Allowowances = Dosis Recomendada Diaria) . Las dosis establecidas por este organismo son las mínimas. Una alimentación variada proporciona normalmente las vitaminas necesarias para el adecuado funcionamiento del organismo. Es ideal realizar un estudio semanal de los alimentos para que la variedad de los mismos contenga todas las vitaminas necesarias. Sin embargo, en ciertas circunstancias, se precisan de dosis mayores. El cuadro siguiente muestra una serie de grupos que merece una atención especial en la ingestión de vitaminas.



Grupos que merecen una ingesta especial de vitaminas


Las personas mayores de 65 años: Podrían tener necesidad de ingerir algún complemento de vitamina B , porque su alimentación suele ser más deficiente, porque el cuerpo absorbe peor esta vitamina y porque toman muchos medicamentos que pueden interferir con las mismas

- Los vegetarianos: Una alimentación vegetariana bien planificada puede cubrir la mayoría de las necesidades vitamínicas. Sin embargo, en aquellos estrictamente vegetarianos se puede producir una falta de cobalamina ( vitamina B12) que se halla solamente en alimentos de origen animal, si exceptuamos la levadura de cerveza. La aportación de un complemento multivitamínico podría ser necesario.

- las personas hipertensas: La administración de vitaminas y minerales, junto con un cambio de hábitos vitales y alimentarios puede mejorar esta enfermedad.

- Las personas que fuman: el humo destruye parte de la vitamina C, por lo tanto los fumadores deberían pensar en aumentar la ingesta de alimentos que contengan esta vitamina o tomar algún suplemento.

- Las personas diabéticas: Las vitaminas pueden ayudar a mejorar las condiciones de salud de las personas que necesitan tomar insulina.

- Los niños: para conseguir un crecimiento armónico , debemos asegurarnos que los niños tengan una alimentación los suficientemente equilibrada que les proporcione las vitaminas necesarias. Algunas veces, siempre con el consentimiento del médico, la administración de algún complemento puede ser útil.

- Las mujeres embarazadas: La alimentación de las mujeres embarazas es crucial para el desarrollo del bebé. Sería conveniente que consultaran con el médico sobre la posible necesidad de algún complemento vitamínico. Se ha visto como la ingestión de 400 mcg diarios de ácido fólico evita posibles defectos de medula espinal en los recién nacidos.

- Las mujeres que toman píldoras anticonceptivas: Puede existir en este grupo una posible deficiencia de vitamina C , vitamina B6 y B2. Un suplemento vitamínico podría ser interesante.

- Las personas que toman mucho alcohol: La ingestión de vitamina B y C puede ayudar al hígado a prevenir alguna enfermedad hepática.

- Las personas que tienen poco contacto con la luz solar: La luz solar es necesaria para la elaboración de la vitamina D. Aquellos que toman poco el sol deberían plantearse tomar algún complemento de esta vitamina.




En general los especialistas de la salud consideran que las dosis mínimas recomendadas ( RDAs) son demasiado pequeñas para tener un efecto terapéutico, por lo que suelen recomendar dosis bastante más altas sin que por el ellopueda existir un peligro para la salud. De todas formas es mejor siempre consultar al médico. El cuadro siguiente muestra las RDAs seguras para cada una de las vitaminas. Las unidades están expresadas en mg ( miligramos), mcg ( microgramos), UI ( Unidades internacionales) o ER ( equivalente de retinol)






Dosis recomendadas diarias para niños/as entre 1-3 años ( RDAs)según la USDA para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 1500 UI / 300 mcg ER 1500 UI / 300 mcg ER
Complejo vitamina B
Ácido fólico 150 mg 150 mg
Cobalamina 0,9 mcg 0,9 mcg
Niacina 6 mg 6 mg
Piridoxina 0,5 mg 0,5 mg
Riboflavina 0,5 mg 0,5 mg
Tiamina 0,5 mg 0,5 mg
Vitamina C 15 mg 15 mg
Vitamina E 6 mg 6 mg

Dosis recomendadas diarias para niños/as entre 4-8 años ( RDAs)según la USDA para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 2000 UI / 400 mcg ER 2000 UI / 400 mcg ER
Complejo vitamina B
Ácido fólico 200 mg 200 mg
Cobalamina 1,2 mcg 1,2 mcg
Niacina 8 mg 8 mg
Piridoxina 0,6 mg 0,6 mg
Riboflavina 0,6 mg 0,6 mg
Tiamina 0,6 mg 0,6 mg
Vitamina C 25 mg 25 mg
Vitamina E 7 mg 7 mg

Dosis recomendadas diarias para niños/as entre 9-13 años ( RDAs)según la USDA para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 3000 UI / 600 mcg ER 3000 UI / 600 mcg ER
Complejo vitamina B
Ácido fólico 300 mg 300 mg
Cobalamina 1,8 mcg 1,8 mcg
Niacina 12 mg 12 mg
Piridoxina 1 mg 1 mg
Riboflavina 0,9 mg 0,9 mg
Tiamina 0,9 mg 0,9 mg
Vitamina C 45 mg 45 mg
Vitamina E 11 mg 11 mg

Dosis recomendadas diarias para jóvenes entre 14-18 años ( RDAs)según la USDA para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 4500 UI / 900 mcg ER 3500 UI / 700 mcg ER
Complejo vitamina B
Ácido fólico 400 mg 400 mg
Cobalamina 2,4 mcg 2,4 mcg
Niacina 16 mg 14 mg
Piridoxina 1,3 mg 1,2 mg
Riboflavina 1,3 mg 1 mg
Tiamina 1,2 mg 1 mg
Vitamina C 75 mg 65 mg
Vitamina E 15 mg 15 mg

Dosis recomendadas diarias para jóvenes entre 19-30 años ( RDAs)según la USDA para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 4500 UI / 900 mcg ER 3500 UI / 700 mcg ER
Complejo vitamina B
Ácido fólico 400 mg 400 mg
Cobalamina 2,4 mcg 2,4 mcg
Niacina 16 mg 14 mg
Piridoxina 1,3 mg 1,3 mg
Riboflavina 1,3 mg 1,1 mg
Tiamina 1,2 mg 1,1 mg
Vitamina C 90 mg 75 mg
Vitamina E 15 mg 15 mg

Dosis recomendadas diarias para adultos entre 31 y 51 años ( RDAs)según la USDA para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 4500 UI / 900 mcg ER 3500 UI /700 mcg ER
Complejo vitamina B
Ácido fólico 400 mcg 400 mcg
Cobalamina 2.4 mcg 2.4 mcg
Niacina 16 mg 14 mg
Piridoxina 1.7 mg 1,3 mg
Riboflavina 1,3 mg 1,1 mg
Tiamina 1,2 mg 1,1 mg
Vitamina C 90 mg 75 mg
Vitamina E 15 mg / 22.5 UI 15 mg / 22.5 UI

Dosis recomendadas diarias para adultos con mas de 51 años ( RDAs)según la USDA para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 4500 UI / 900 mcg ER 3500 UI /700 mcg ER
Complejo vitamina B
Ácido fólico 400 mcg 400 mcg
Cobalamina 2.4 mcg 2.4 mcg
Niacina 16 mg 14 mg
Piridoxina 1.7 mg 1,5 mg
Riboflavina 1,3 mg 1,1 mg
Tiamina 1,2 mg 1,1 mg
Vitamina C 90 mg 75 mg
Vitamina E 15 mg / 22.5 UI 15 mg / 22.5 UI