La mejor dieta para las personas mayores

La mejor dieta para las personas mayores es una dieta equilibrada. El equilibrio de esta dieta se centra en la aportación adecuada de todos los nutrientes. Una alimentación que proporcione las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas y los minerales adecuados. Una dieta variada debe incluir diferentes alimentos de cada uno de estos grupos de manera que entre ellos se complementen y puedan suplir las carencias particulares.

El cuadro siguiente muestra lo que sería una aportación ideal por grupos de alimentos

Dieta ideal para las personas mayores
Alimentos necesarios Cantidad diaria Raciones
Frutas 2- 3 comidas diarias ( un cítrico como mínimo cada día u otro alimento rico en vitamina C, como las frambuesas o los pimientos)
Ocho raciones de frutas y verduras al día. Especialmente, tomarlas para almorzar y merendar. Se considera una ración:

- 1 pieza mediana de frutas u hortalizas

- 3/4 de taza de zumo

- 1 taza de verduras crudas

- Media taza de frutas, verduras u hortalizas cocidas.

Verduras u hortalizas 2 comidas diarias, una por la mañana y otra por la noche. Una verdura de hoja verde oscuro como mínimo diario( espinacas, lechugas, coles)

Legumbres 5 comidas semanales. Una ración es:

- 1/2 taza. 100 gr como mínimo.


Hidratos de carbono 6 raciones diarias de alimentos que contengan hidratos ( pan, cereales, pasta, patatas, etc) Una ración es:

- 1 rebanada de pan

- Media taza de arroz

- 2 patatas medianas


Productos lácticos 3 raciones diarias de productos lácticos desnatados ( leche desnatada, yogures desnatados, quesos, etc.) Una ración es:

- 230 gr de leche o yogur

- 30 gr de queso


Proteínas 1 ración en la comida y otra en la cena ( huevos, pescado, carne magra) Comer pescado asado un par de veces como mínimo a la semana. Comer como máximo tres raciones semanales de carne magra. Una ración es:

- 1 huevo

- 90 gr de carne magra o pescado


Grasas 3-5 raciones diarias. Principalmente en forma de aceite de oliva. Una ración es:

- 2 cucharaditas de aceite de oliva.

- 1 cucharadita de margarina, mantequilla, mayonesa

- 1/2 taza de helado




Alimentos recomendados para la alimentación de las personas mayores.


Una alimentación en la que se ingieran muchos antioxidantes ayudará a conservarnos mejor.

Esta dieta rica en antioxidantes es especialmente necesaria para las personas mayores que son las que están inmersas en el proceso de envejecimiento. Una dieta rica en estos alimentos ayudará a detener el efecto negativo que los radicales libres ejercen en las personas mayores.


Entre estos alimentos tenemos:


- Los betacarotenos : Precursores de la vitamina A. ( Veáse vitamina A ) El betacaroteno es un carotenoide . Se trata de un pigmento vegetal que, una vez ingerido, se transforma en el hígado y en el intestino delgado en vitamina A. Es un componente antioxidante muy importante.

Las frutas y las verduras son muy ricas en betacarotenos. Entre algunos alimentos muy ricos en estos principios tenemos, por ejemplo: las zanahorias, las espinacas, las calabazas o los tomates.

- Vitamina C: Es otro antioxidante muy importante. Se encuentra principalmente en frutas y verduras. Entre las principales alimentos ricos en esta vitamina tenemos, por ejemplo, los pimientos, siendo una de las plantas del mundo que posee más cantidad, después de la acerola (Malpighia glabra L) o del escaramujo ( Rosa canina) . También son muy ricos los cítricos ( naranjas, limones, pomelos, etc.).

- Vitamina E: Protege las membranas celulares de la oxidación mediante la protección de sus ácidos grasos. Una falta de esta vitamina parece ser que produce cambios degenerativos en las células de algunos tejidos como las de los músculos y el corazón.

Las verduras y hortalizas de color verde, así como los vegetales ricos en aceite, son las que poseen más cantidad de esta vitamina, como, por ejemplo, la verdolaga, los espárragos, en la lechuga , los guisantes, las nueces, el germen de trigo o las semillas de girasol, que son las que tienen el contenido más alto.

- Flavonoides: Son compuestos polifenólicos que aparecen en frutas y verduras y en algunas bebidas, como el te, la cerveza o el vino. Entre estos compuestos el más importante es la quercitina que aparece en muchos alimentos vegetales como el ajo, la cebolla, la manzana, la col, la pera, las espinaca. Otros flavonoides importantes serían la ginesteina de la soja, la rutina de los cítricos ( naranjas, limones, pomelos, eta) o los polifenoles del té entre los que destaca la epigalocatequina galata.

- Zinc: Alimentos vegetales ricos en zinc son : el apio, los espárragos, las borrajas, los higos, las, patatas, las berenjenas, los melocotones, etc.

- Selenio: Además de proteger el corazón, favorecer el sistema inmunitario o eliminar los metales pesados del organismo, interviene en la protección de numerosos cánceres, como el de colon, próstata o pulmones. Alimentos ricos en selenio son: la avena, el arroz integral, los melocotones.



Alimentos especialmente recomendados en la dieta de las personas mayores



Los principales alimentos son aquellos ricos en componentes antioxidantes. Dentro de los antioxidantes, tenemos que destacar algunos alimentos con propiedades antioxidantes especialmente elevadas y que no deberían faltar en la mesa de las personas mayores . Entre ellos podemos mencionar los siguientes:

- Las bayas: Los colores rojizo oscuros o negro morados de estos alimentos nos indican su riqueza en antioxidantes. Resaltan especialmente las frambuesas, pero también se pueden incluir en este apartado las zarzamoras o los arándanos.

- Las crucíferas: Dentro de esta familia, el grupo de las brassicaceas es el que contiene más propiedades antioxidantes. A este grupo pertenece la col, la coliflor, el bróculi o cualquier tipo de col.

- Los tomates: Los tomates son ricos en glutation y betacarotenos, dos antioxidantes muy potentes. No deben faltar en una mesa saludable.

- Las zanahorias: Las zanahorias son ricas en vitamina C y betacarotenos. Ayudan a mantener joven el aspecto de la piel y a conservar la vista.

- Los ajos y las cebollas: Los ajos y las cebollas ayudan a mantener el aparato circulatorio en buen estado, nos protegen de los cánceres y del contagio de muchas bacterias y hongos.

- La uva: La uva negra contiene un flavonoide llamado resveratrol que es uno de los principales desintoxicantes.

- El limón: El limón constituye un depurativo excelente, protege el aparato circulatorio y nos previene de las enfermedades respiratorias. Su riqueza en vitamina C lo configura como uno de los mejores antioxidantes.



Consejos para la dieta de las personas mayores



Además de utilizar una alimentación variada con unos alimentos adecuados debemos tener en cuenta una serie de consejos para que la alimentación en las personas mayores sea mejor:

- Conseguir una hidratación adecuada: La ingesta adecuada de agua es muy importante para la salud. El agua constituye el 60 % de nuestro organismo. La importancia del agua radica principalmente en su capacidad para arrastrar fuera de nuestro organismo las toxinas, en su necesaria participación en la oxigenación de las células o en la conservación de las mismas.

Una falta de agua puede llevar a signos tan aparentes de vejez como las arrugas o la flaccidez corporal. Para una correcta hidratación debemos beber como mínimo 8 vasos de agua diarios. Hay que tener en cuenta no solamente la cantidad sino también la calidad. Un agua pura, libre de contaminantes, es la única que puede garantizarnos una buena salud.


- Realizar comidas moderadas, no excesivas y frecuentes: La dieta no debe ser excesiva. Es mejor levantarse de la mesa con la sensación de no estar completamente lleno que comer en exceso. Las grandes comilonas deben sustituirse por comidas menores y más frecuentes. Lo ideal sería realizar de 6 o 7 comidas diarias.

- Comer alimentos vegetales frescos: La mayoría de vitaminas y otros nutrientes se estropean con el calor o con el contacto con el aire. Una buena manera de evitar esto es comer la mayor parte de raciones vegetales crudas o reducir la cocción al máximo.

El eslogan de " 5 al día" llevado a cabo en algunas comunidades o naciones muestra la importancia de comer 5 raciones de frutas o verduras al día como una manera de incentivar el consumo de estos alimentos. Estas campañas se centran especialmente en los niños y tienen el objetivo de crear buenos hábitos alimentarios, de manera que las personas aprendan desde pequeños que estos alimentos son necesarios para prevenir muchas enfermedades futuras y conseguir una esperanza de vida más larga y en mejores condiciones. El eslogan propuesto para los jóvenes también resulta útil para las personas mayores.

- Preparar comidas fáciles de digerir y de tragar. La falta de saliva y de ácidos digestivos complica la labor de deglución y hace más difícil la digestión en las personas mayores. Por ello se debe tener en cuenta que las comidas preparadas para las personas mayores deben tener una consistencia blanda y deben ser fácilmente digeribles.

- Preparar comidas variadas, atractivas y sabrosas: la disminución de los sentidos del olor y del gusto obliga a poner un especial interés en la presentación de las comidas para que estas resultan atractivas y variadas. No es conveniente añadir mucha sal a los alimentos. En su lugar para potenciar el sabor y el olor se pueden utilizar especias y plantas aromáticas.

- Evitar el consumo de alimentos precocinados o procesados: Estos, además de tener mucho sodio o azúcar, contienen generalmente conservantes y colorantes que resultan nocivos para la salud.

- Evitar o disminuir el consumo de dulces: Los dulces, los helados, las galletas, las pastas proporcionan calorías vacías y solamente contribuyen a la obesidad y la caries dental. Una manera de dar sabor los alimentos sin tener que recurrir a la sal o el azúcar es utilizar especias. Algunas de ellas, como el anís o la canela , tienen un sabor muy dulce y no hace falta utilizar azúcar.

- Evitar el exceso de grasas saturadas, fritos o ahumados . Todos ellos constituyen un riesgo para la salud y la ingesta de estos alimentos debe ser mínima. Una manera de evitar las grasas saturadas es dejar de utilizarlas y utilizar de manera moderada el aceite de oliva. Entre las grasas que resultan poco adecuadas tenemos la mantequilla, la mayonesa, las margarinas, la crema de leche, las salsas o las grasas que contienen muchos productos envasados.

- Moderar el exceso de vino, cerveza o alcohol : El alcohol es responsable de la mayoría de muertes en personas jóvenes después del tabaco. El vino, bebido moderadamente, puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular aunque también tienen las mismas propiedades la uva negra o el mosto de vino que no tiene alcohol. El consumo de alcohol resulta muy peligroso y se puede fácilmente pasar la "dosis segura" . En caso de beber vino o cerveza, no se debe sobrepasar una ración diaria en caso de ser mujer o dos raciones diarias en caso de ser hombre. Se considera que una ración de vino son 170 gr y una ración de cerveza 280 gr.